Давно уже для прекрасной половины человечества не секрет, что базовые упражнения для набора массы – удел не только мужчин. Женским фигурам они приносят ощутимую пользу: заменяют жир мышцами, что при соизмеримых пропорциях бесспорно, делает фигуру привлекательной.

Базовые упражнения способны кардинально изменить фигуру к лучшему

Если вы слышали о программе тренировок, базовые упражнения которой состоят из приседаний, жима штанги и становой тяги – это именно то, что мы имеем ввиду.

Эта программа называется базовой, потому что лежит в основе, специально создана для набора массы мышц на начальном этапе работы в тренажерном зале.

Программа базовых упражнений состоит всего из 5 упражнений с небольшим количеством повторений и подходов – по 5-7 раз.
Базовые упражнения для набора массы включают в работу все мышцы организма, дают большую нагрузку на крупнейшие мышцы ног, спины, рук.

В базовой тренировке ничего менять не нужно. Добавлять какие-то упражнения не следует — даже сет на одном тренажере в любом случае распылит силы, тогда как они должны быть полностью и без остатка отданы пяти базовым упражнениям!

Тренироваться нужно с полной отдачей, не жалея сил, расходуя их до конца.

Что это значит? При малом количестве упражнений и повторов это означает только одно – вы должны брать максимальный вес. То есть такой, который позволит выполнить 5-7 раз повторов упражнения, причем последний повтор будет практически отказным. Именно поэтому базовые упражнения в тренажерном зале должны выполняться с помощью страхующего.


Не нужно брать вес меньший, и не следует увеличивать количество повторений, не в этом плане тренировок! 10-12 повторений – это уже из области комфортного тренинга, который не даст такого роста мышц, как отказная базовая тренировка.

В начале тренировки можно разогреться, но опять же, не тратя лишние силы. Можно отжаться, поприседать (используем собственный вес).

Что касается становой тяги. Это упражнение делается всего в один подход, и строго в конце тренировки (последовательность упражнений не меняем!).

Так как в базовой тренировке это последнее упражнение, для него берем максимально возможный для вас вес, и полностью, с соблюдением техники, выкладываем все оставшиеся силы, в один подход.

Итак, базовые упражнения для набора массы:

1. Приседания со штангой 5-7 раз, 3 подхода
2. Жим лежа, 5-7 раз,
3. Жим стоя,
4. Тяга к поясу.
5. Становая тяга https://bestgamepub.ru/